Sepa dónde encontrar el calcio
Hay otros alimentos que contienen más de este mineral que la leche.
¿Sabía que 100 gramos de pejerrey aportan 105 mg de calcio, o que 100 gramos de kiwicha otorgan 236 mg de este mineral? Considerando que los adolescentes y adultos requieren de 1,000 a 1,200 mg al día, estos productos son una saludable alternativa para sustituir a la leche.
13/6/2017
La nutricionista D’Janira Páucar, del Programa Nacional A Comer Pescado, del Ministerio de la Producción, explica que los pescados más ricos en calcio son los pequeños, como la anchoveta y el pejerrey, porque sus espinas también se comen y en estas se concentra el calcio.
“Si acompañamos estos pescados con otros alimentos ricos en calcio, como pueden ser los garbanzos, frijoles, panamito o cañihua, más ensaladas a base de col o albahaca, berros, huacatay, espinacas u otros, lograremos un plato altamente nutritivo, saludable y rico en calcio”, afirma.
Más alternativas
El nutricionista de Essalud Marco Taboada dice que la leche presenta 231 mg de calcio por cada 100 ml, pero hay otros productos que contienen más mineral que un vaso de leche evaporada.
Por ejemplo, anotó, el boquichico presenta 458 mg de calcio por cada 100 gramos y, además, es fuente de grasas buenas y proteínas de calidad. Sostuvo que la lorna tiene 260 mg de calcio por cada 100 gramos.
Asimismo, señaló que alimentos como el afrecho de quinua ofrecen 536 mg del mineral por cada 100 gramos, la maca (247 mg), la kiwicha (236 mg) y el berro (234 mg).
El nutricionista de Essalud añadió que hay otros alimentos ricos en calcio: los garbanzos (120 mg), las habas secas (197 mg), las almendras (216 mg) y las castañas (170 mg).
Dato
La vitamina D, presente en el pescado, ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los vegetales. Consumir mínimo tres veces a la semana en preparaciones saludables, evitando las frituras.