Antinutrientes


¿Qué son los antinutrientes que dificultan la absorción del alimento?
Composición fotográfica realizada por EFEsalud con cuatro instantáneas de la Agencia EFE.
Publicado el: 22 junio, 2017
Por: EFE

e-mail: clientes@efe.es

¿Qué son los antinutrientes presentes en los alimentos?

Los alimentos, además de los nutrientes conocidos como los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y minerales y vitaminas, también contienen otras sustancias con potenciales efectos en la prevención de enfermedades crónicas y también otras que podrían actuar dificultando el aprovechamiento de los nutrientes, bien porque se unen a ellos formando complejos que terminan siendo eliminados en las heces o bien porque inactivan o reducen la actividad de los enzimas digestivos encargados de su digestión. Y ese conjunto de sustancias es lo que se conoce como sustancias antinutritivas de los alimentos, que tienen funciones específicas en las plantas, sus frutos, semillas y raíces, generalmente relacionadas con la protección ante plagas microbianas u otros agentes externos que las podrían dañar.

¿De dónde proceden estas sustancias?

Esas sustancias están en alimentos de origen vegetal como el ácido fítico, los taninos, las saponinas…Pero algunas también las encontramos en alimentos de origen animal como la avidina o el ovocoide (en el huevo) y todas ellas actúan en nuestro organismo dificultando la absorción o el metabolismo de algún nutriente. La fibra dietética si se consume en exceso también puede secuestrar algunos nutrientes dificultando su absorción y actuando como antinutriente. El efecto más común de estas sustancias antinutritivas es la alteración del proceso de digestión de las proteínas y la absorción de minerales y vitaminas.

huevos

¿Qué altera la absorción de proteínas?
Las proteínas que ingerimos en la dieta deben disgregarse en sustancias más pequeñitas para que se puedan absorber en el tubo digestivo. Tenemos en el organismo unas enzimas digestivas que tienen esa función, como por ejemplo, la tripsina. Existen las anti-tripsinas que bloquean su acción, así como de otras enzimas similares y así impiden la digestión de las proteínas disminuyendo el valor nutritivo del alimento. Las anti-tripsinas las encontramos en legumbres, en patatas crudas o en el calostro de la leche materna, aunque en este último caso actúan de manera beneficiosa ya que estas primeras secreciones de la leche materna contienen anticuerpos que deben pasar intactos a través de la mucosa intestinal y que se inactivarían si tuviéramos la enzima digestiva.

Otra de las sustancias, la ovocoíde, la encontramos en la clara del huevo pero los efectos antinutritivos solo se producen si se consume cruda, por lo tanto, el cocinado normal desactiva esta microsustancia y elimina los potenciales microorganismos que pudiera haber.

También los taninos son sustancias que actúan sobre las proteínas, aunque tienen poca relevancia en la alimentación. Estas presenten en productos vegetales como el té y el café y, además de reducir la actividad de la tripsina, también actúan uniéndose a proteínas formando complejos que no se pueden solubilizar, ni absorber.

¿Y los antinutrientes que afectan a las vitaminas?

Uno de los más destacado lo encontramos en el huevo y se llama avidina. Esta sustancia que es de naturaleza protéica y que está presente en la clara del huevo, está ligada de forma natural a la biotina o vitamina B-7 y entonces prohíbe su aprovechamiento. Se inactiva cuando la clara se cocina. Y otras sustancias, conocidas como las tiaminasas afectan a la absorción de la tiamina, que es la vitamina B-1 y se encuentran en pescados, mariscos y vegetales. Son sustancias muy sensibles al calor y pierden actividad una vez cocinados los alimentos.

Otra es la antiniacina, una sustancia antinutritiva muy relevante en el maíz. A pesar de ser un cereal que contiene niacina, que es un mineral del grupo B cuyo déficit ocasiona la pelagra (enfermedad causada por falta de vitaminas y que provoca perturbaciones digestivas y nervisosas), ésta se encuentra secuestrada por una sustancia que impide su aprovechamiento.

Exposición de verduras, entre ellas, repollo, coliflor y lombarda. EFE/Mariscal

¿Qué conocemos de los antinutrientes de los minerales?

Entre ellos tenemos el ácido oxálico, que forma complejos no absorbibles con minerales como el hierro, el magnesio, el zinc o el calcio que están en alimentos de origen vegetal como espinacas, remolacha o acelga. Y por eso es recomendable no consumir estos alimentos a la vez que se ingieren otras fuentes de calcio como, por ejemplo, mezclar espinacas con bechamel y, en este caso, no se inactiva con el calor.
Y la fibra…¿También es una sustancia antinutriente?

Se conoce su efecto beneficioso en el tránsito intestinal pero podemos pasar por alto que consumida muy en exceso podría afectar a la absorción de proteínas así como a la de otros nutrientes. La estructura tipo malla o red que adopta en el tubo digestivo y que tanto beneficio aporta a la salud intestinal como contrapartida también puede retener en su interior nutrientes que terminan eliminándose.

Guiso de legumbres. EFE/Andrés Cristaldo.

¿Cómo reducimos el efecto de los antinutrientes?
Las sustancias antinutritivas debemos saber que forman parte de alimentos habituales de nuestra dieta y que no suponen ningún riesgo para la salud siempre que se siga una alimentación variada y saludable y que se apliquen prácticas de conservación, de preparación y de cocción adecuadas. Asimismo, el ser humano ha sabido seleccionar las especies menos tóxicas y ha aprendido a lo largo de la Historia cómo aprovechar al máximo las propiedades nutritivas de los alimentos, pero algunos alimentos y técnicas que podemos aplicar es cocinar correctamente los alimentos de origen animal como el huevo, el pescado, el marisco…

Para las legumbres, remojarlas doce horas antes de la cocción y tirar ese agua. Durante la cocción ir quitando la espuma y también para reducir la presencia de antinutrientes en las legumbres es la fermentación de sus derivados como la soja, además de no mezclar en una misma comida fuentes de calcio, hierro, zinc y magnesio con alimentos ricos en ácido oxálico, por ejemplo.

Pero a estas sustancias también se le atribuyen efectos positivos y prueba de ello es que los taninos o el ácido fítico pueden tener un papel relevante en la prevención de enfermedades crónicas, en concreto el ácido fítico podría reducir el riesgo de litiasis renal o de calcificación de las arterias. Por lo tanto, mensaje de tranquilidad, no supone ningún riesgo para la salud aunque es bueno conocer estos pequeños trucos que nos pueden ayudar a disminuir el efecto antinutriente.


Antinutrientes: Sustancias que dificultan la absorción del alimento
MADRID/EFE/H.FERNÁNDEZ/A.SOTERAS Martes 20.06.2017

Los alimentos pueden contener sustancias antinutrientes que podrían actuar dificultando el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas o minerales. Estas sustancias se encuentran en los alimentos tanto de origen vegetal como animal y no suponen ningún riesgo para la salud siempre que se siga una alimentación variada y saludable y se apliquen prácticas de conservación, preparación y cocción adecuadas

¿Qué son los antinutrientes presentes en los alimentos?
Los alimentos, además de los nutrientes conocidos como los hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y minerales y vitaminas, también contienen otras sustancias con potenciales efectos en la prevención de enfermedades crónicas y también otras que podrían actuar dificultando el aprovechamiento de los nutrientes, bien porque se unen a ellos formando complejos que terminan siendo eliminados en las heces o bien porque inactivan o reducen la actividad de los enzimas digestivos encargados de su digestión. Y ese conjunto de sustancias es lo que se conoce como sustancias antinutritivas de los alimentos, que tienen funciones específicas en las plantas, sus frutos, semillas y raíces, generalmente relacionadas con la protección ante plagas microbianas u otros agentes externos que las podrían dañar.

¿De dónde proceden estas sustancias?
Esas sustancias están en alimentos de origen vegetal como el ácido fítico, los taninos, las saponinas…Pero algunas también las encontramos en alimentos de origen animal como la avidina o el ovocoide (en el huevo) y todas ellas actúan en nuestro organismo dificultando la absorción o el metabolismo de algún nutriente. La fibra dietética si se consume en exceso también puede secuestrar algunos nutrientes dificultando su absorción y actuando como antinutriente. El efecto más común de estas sustancias antinutritivas es la alteración del proceso de digestión de las proteínas y la absorción de minerales y vitaminas.

¿Qué altera la absorción de proteínas?
antinutrientes
EFE
Las proteínas que ingerimos en la dieta deben disgregarse en sustancias más pequeñitas para que se puedan absorber en el tubo digestivo. Tenemos en el organismo unas enzimas digestivas que tienen esa función, como por ejemplo, la tripsina. Existen las anti-tripsinas que bloquean su acción, así como de otras enzimas similares y así impiden la digestión de las proteínas disminuyendo el valor nutritivo del alimento. Las anti-tripsinas las encontramos en legumbres, en patatas crudas o en el calostro de la leche materna, aunque en este último caso actúan de manera beneficiosa ya que estas primeras secreciones de la leche materna contienen anticuerpos que deben pasar intactos a través de la mucosa intestinal y que se inactivarían si tuviéramos la enzima digestiva.

Otra de las sustancias, la ovocoíde, la encontramos en la clara del huevo pero los efectos antinutritivos solo se producen si se consume cruda, por lo tanto, el cocinado normal desactiva esta microsustancia y elimina los potenciales microorganismos que pudiera haber.

También los taninos son sustancias que actúan sobre las proteínas, aunque tienen poca relevancia en la alimentación. Estas presenten en productos vegetales como el té y el café y, además de reducir la actividad de la tripsina, también actúan uniéndose a proteínas formando complejos que no se pueden solubilizar, ni absorber.

¿Y los antinutrientes que afectan a las vitaminas?
Uno de los más destacado lo encontramos en el huevo y se llama avidina. Esta sustancia que es de naturaleza protéica y que está presente en la clara del huevo, está ligada de forma natural a la biotina o vitamina B-7 y entonces prohíbe su aprovechamiento. Se inactiva cuando la clara se cocina. Y otras sustancias, conocidas como las tiaminasas afectan a la absorción de la tiamina, que es la vitamina B-1 y se encuentran en pescados, mariscos y vegetales. Son sustancias muy sensibles al calor y pierden actividad una vez cocinados los alimentos.

Otra es la antiniacina, una sustancia antinutritiva muy relevante en el maíz. A pesar de ser un cereal que contiene niacina, que es un mineral del grupo B cuyo déficit ocasiona la pelagra (enfermedad causada por falta de vitaminas y que provoca perturbaciones digestivas y nervisosas), ésta se encuentra secuestrada por una sustancia que impide su aprovechamiento.

¿Qué conocemos de los antinutrientes de los minerales?
Entre ellos tenemos el ácido oxálico, que forma complejos no absorbibles con minerales como el hierro, el magnesio, el zinc o el calcio que están en alimentos de origen vegetal como espinacas, remolacha o acelga. Y por eso es recomendable no consumir estos alimentos a la vez que se ingieren otras fuentes de calcio como, por ejemplo, mezclar espinacas con bechamel y, en este caso, no se inactiva con el calor.

antinutrientes
Exposición de verduras, entre ellas, repollo, coliflor y lombarda. EFE/Mariscal
Luego tenemos el ácido fítico que actúa de un modo similar, formando complejos que secuestra a minerales como el hierro, el zinc, el magnesio o el calcio y lo encontramos en cereales integrales, legumbres y semillas. Tampoco se inactiva con el calor.

Las sustancias bociógenas, por otra parte, reducen la absorción del yodo de la dieta y están presentes en coles, coliflores, nabos…aunque su actividad se reduce con el cocinado. El consumo elevado de estas verduras con un dieta pobre en yodo podría ocasionar bocio por hipotiroidismo.

Y por último, las saponinas que están en las legumbres son las responsables de la disminución de la absorción del hierro y tienen la facultad de forma espumas y es importante eliminarla durante la cocción y así reducir la presencia de esos antinutrientes. También hay saponinas en las patatas, sobre todo en las partes verdes que deben eliminarse antes de cocinar.

Y la fibra…¿También es una sustancia antinutriente?
Se conoce su efecto beneficioso en el tránsito intestinal pero podemos pasar por alto que consumida muy en exceso podría afectar a la absorción de proteínas así como a la de otros nutrientes. La estructura tipo malla o red que adopta en el tubo digestivo y que tanto beneficio aporta a la salud intestinal como contrapartida también puede retener en su interior nutrientes que terminan eliminándose.

¿Cómo reducimos el efecto de los antinutrientes?
antinutrientes
Guiso de legumbres. EFE/Andrés Cristaldo
Las sustancias antinutritivas debemos saber que forman parte de alimentos habituales de nuestra dieta y que no suponen ningún riesgo para la salud siempre que se siga una alimentación variada y saludable y que se apliquen prácticas de conservación, de preparación y de cocción adecuadas. Asimismo, el ser humano ha sabido seleccionar las especies menos tóxicas y ha aprendido a lo largo de la Historia cómo aprovechar al máximo las propiedades nutritivas de los alimentos, pero algunos alimentos y técnicas que podemos aplicar es cocinar correctamente los alimentos de origen animal como el huevo, el pescado, el marisco…

Para las legumbres, remojarlas doce horas antes de la cocción y tirar ese agua. Durante la cocción ir quitando la espuma y también para reducir la presencia de antinutrientes en las legumbres es la fermentación de sus derivados como la soja, además de no mezclar en una misma comida fuentes de calcio, hierro, zinc y magnesio con alimentos ricos en ácido oxálico, por ejemplo.

Pero a estas sustancias también se le atribuyen efectos positivos y prueba de ello es que los taninos o el ácido fítico pueden tener un papel relevante en la prevención de enfermedades crónicas, en concreto el ácido fítico podría reducir el riesgo de litiasis renal o de calcificación de las arterias. Por lo tanto, mensaje de tranquilidad, no supone ningún riesgo para la salud aunque es bueno conocer estos pequeños trucos que nos pueden ayudar a disminuir el efecto antinutriente.

Cómo cocinar para aprovechar al máximo las propiedades de nuestra comida
Una preparación y cocción adecuada potencia la absorción de los nutrientes
Cómo cocinar para aprovechar al máximo las propiedades de nuestra comida

ELENA NAVARRO
16/03/2017 00:01 | Actualizado a 18/06/2017 08:37
En contacto con el fuego, nuestros alimentos se transforman: su olor, su consistencia y color mutan. Pero no sólo eso. El método culinario de cocción que utilizamos también altera el contenido nutritivo y calórico, produciéndose una mayor o menor pérdida de vitaminas y minerales.

Habitualmente cocinamos como más nos gusta encontrarlos en el paladar, sin tener en cuenta de qué forma ese alimento nos puede aportar más beneficio. Pero ambas cuestiones se pueden conjugar. A continuación, mostramos algunos consejos para conservar al máximo las propiedades en nuestros platos.

Las verduras: al vapor o hervidas

Brócoli al vapor

Son las cocciones más adecuadas para reducir la pérdida de nutrientes, sobre todo de aquellas vitaminas sensibles al calor, como pueden ser la b1, b2 o el ácido fólico y que pueden acabar destruyéndose o quedándose en el agua. La cocción al vapor es la que mejor mantiene los nutrientes, ya que no se produce contacto con el agua.

Además, también se conserva más su sabor. Para esta técnica, hay que asegurarse de que el recipiente es suficientemente amplio para que se pueda generar vapor. Si el vegetal lo permite, se pueden añadir unas gotas de limón al agua para que este ácido orgánico frene la pérdida de vitaminas.

Cocinar las verduras al vapor reducirá la pérdida de nutrientes y conservará más el sabor
Si hervimos las verduras, algunas de las medidas que podemos tomar son: usar la mínima cantidad de agua; cortar los vegetales justo antes de cocinarlos y hacerlo en trozos grandes; reducir la cocción de forma que queden al dente; pasarlos por agua fría para cortar la cocción; y, como en el caso del vapor, añadir unas gotas de limón.

Granos, legumbres y semillas: el “problema” de los antinutrientes

Los antinutrientes son compuestos naturales que protegen el alimento pero impiden o dificultan la absorción de los nutrientes que éste nos aporta. Hay de diversos tipos y están presentes en muchos de nuestros alimentos más comunes y nutritivos. Quizás el más famoso sea el ácido fítico, presente mayoritariamente en los cereales sin refinar, frutos secos y semillas.

Lentejas
Los antinutrientes son un buen ejemplo de componentes que son, a la vez, enemigos y amigos. Se consideran enemigos por su capacidad de unirse a los minerales y vitaminas, dificultando su asimilación en el organismo.

Sin embargo, sin exceso pueden ser beneficiosos, pues esta unión también se da en metales como el aluminio y, por tanto, contribuye a eliminarlos de nuestro cuerpo. Para evitar el exceso, se recomienda poner en remojo toda la noche y después enjuagar bien, no sólo las legumbres, sino también los cereales, frutos secos y semillas.

Evita el exceso de antinutrientes poniendo las legumbres, cereales o semillas en remojo la noche anterior
Este proceso es especialmente importante cuando vayamos a ingerirlos crudos, ya que la cocción en sí destruye buena parte de los antinutrientes.

Infusiones y zumos: las hierbas mejor vivas

Tanto si vamos a preparar una infusión como si van a formar parte de un zumo natural, las hierbas siempre son más nutritivas vivas que secas. Cuando las infusionamos, debemos lograr la máxima fusión de la hierba con el agua, para que se transmita su valor nutricional más fácilmente. Y esto sólo se consigue si las cortamos en trozos muy pequeños o las machacamos.

Smoothie de espinacas
En el caso de las plantas blandas (diente de león, cola de caballo, ortiga, y un larguísimo etcétera), se hierve el agua antes y, una vez hervida, se añaden los tallos.

Pero si tratamos con plantas más duras como es el caso de las raíces de cúrcuma o cardamomo (con una estructura muy leñosa), la raíz se incorpora en la cocción desde el principio. En todos los casos, la calidad del agua es fundamental.

Debemos lograr la máxima fusión de la hierba con el agua, para que se transmita su valor nutricional más fácilmente

Sustancias antinutritivas en los alimentos
La absorción correcta de nutrientes como el calcio o el hierro depende del modo en el que se cocinen y mezclen los alimentos

Por MAITE ZUDAIRE 2 de octubre de 2009

Algunos alimentos contienen sustancias que afectan a la capacidad de asimilación de determinados nutrientes. Éste es el caso de las saponinas de las legumbres, los taninos del té, el ácido oxálico (abundante en algunas verduras y hortalizas) o la avidina, un tipo de proteína del huevo. Estas sustancias antinutritivas desempeñan una función particular en el alimento. En su mayoría, lo protegen frente al crecimiento de bacterias, pero no son beneficiosas para el organismo. Un cocinado adecuado elimina o inactiva el efecto antinutritivo de estos compuestos y garantiza la absorción de nutrientes como el hierro, el calcio, las proteínas o la vitamina B1.

Verduras, mejor sin bechamel

La combinación de espinacas o acelgas con bechamel dificulta el aprovechamiento nutritivo de estos alimentos. Son verduras con un contenido rico en oxalatos, por lo que al mezclarse con el calcio de la leche empleada para elaborar la bechamel, forman sales insolubles de oxalato cálcico y limitan la absorción de este mineral.

Lo mismo ocurre al mezclar batido de leche o yogur con fresas, puesto que también son frutas ricas en oxalatos, y si se combinan estos lácteos con albaricoques, cerezas, ciruelas o kiwi. No obstante, la mayor cantidad de ácido oxálico en el organismo procede de la formación endógena tras la degradación del ácido ascórbico de alimentos como las frutas. Estas combinaciones alimentarias antinutritivas resultan anecdóticas si se sigue una dieta variada, en la que no predominen estas recetas, y se consideran otras fuentes dietéticas de calcio.

Los vegetales contienen taninos capaces de alterar la absorción del hierro y de las proteínas
Pero este mineral tiene otros enemigos. Los fitatos, unas sustancias que se encuentran en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, también impiden su óptima absorción. Por este motivo, una dieta con exceso de fibra puede ser perjudicial. Este efecto se da, en general, si se sigue una dieta vegetariana y sólo se ingieren cereales y derivados integrales (arroz, pasta, pan, galletas o cereales).

Las verduras de la familia de las coles -coliflor, coles, coles de Bruselas, brócoli-, nabos, mandioca y soja, contienen también antinutrientes. Son compuestos que fijan el yodo de los alimentos e impiden su absorción orgánica. Estas sustancias, denominadas bociógenas porque su acción induce al bocio, se inactivan mediante el calor. Su acción negativa se evita al cocinar las hortalizas.

Hierro y taninos, relación incompatible

Por su naturaleza, los vegetales contienen taninos. Estos compuestos tienen la capacidad de alterar la absorción del hierro y de las proteínas. Su presencia es notable en alimentos como el té, el café, las espinacas, las uvas pasas y algunas frutas como la granada (más abundante en la corteza blanquecina que se desecha entre grano y grano), los caquis, el membrillo o la manzana. Confieren el sabor amargo de estos productos; más intenso en el café negro o en el té reposado.

Si se toman suplementos de hierro para superar una anemia ferropénica, conviene ser cuidadoso en el consumo de estos alimentos. No obstante, diversas estrategias dietéticas aumentan la absorción del hierro de los vegetales o los medicamentos. Una opción es mezclarlos con zumo de naranja o kiwi, con mayor contenido de vitamina C.

Como contrapartida, los taninos se investigan en estos últimos tiempos debido a sus beneficiosas propiedades astringentes y antiinflamatorias. Se ha comprobado que son capaces de desinflamar la mucosa del tracto intestinal y resultan eficaces en el tratamiento de la diarrea. Estas acciones se completan con una demostrada propiedad antioxidante, un aspecto positivo en la prevención de enfermedades degenerativas y vasculares.

Otro de los productos habituales en la cocina, el huevo, contiene una antivitamina, la avidina, que se une a las moléculas de biotina (vitamina B8) e impide su absorción. El calor inactiva la avidina, por lo que el huevo cocinado (en tortilla, revuelto, frito o cocido) carece de este efecto.

EFECTO ANTINUTRITIVO DE LOS MEDICAMENTOS

Uno de los resultados secundarios de la toma de medicamentos es su interacción con algunos nutrientes. Los anticonceptivos merman la utilización orgánica del ácido fólico y la vitamina B12. Antibióticos como las tetraciclinas se unen a los minerales, el calcio, el hierro y el magnesio. Por ello, no se han de tomar estos fármacos con leche u otros productos lácteos. Esta combinación reduce la eficacia del efecto antibiótico y la absorción de estos nutrientes. También el uso continuo de laxantes puede alterar el estado nutricional de vitaminas liposolubles.

El alcohol es otra sustancia que impide la absorción de determinadas vitaminas. Así se constata al analizar el estado nutricional de personas con problemas de dependencia. Su abuso desajusta el estado nutricional de vitaminas del grupo B, como la B1 y B6, y de las vitaminas liposolubles A y D. La deficiencia mantenida se asocia con trastornos neurológicos y con la dificultad de la vista para adaptarse a la oscuridad.